Startschema · Eerste 8 weken

Rustig beginnen,
maanden volhouden.

Conditie veilig verbeteren, kracht opbouwen en routine ontwikkelen. Zonder haast.

Het doel

Waarom
  • Conditie veilig verbeteren
  • Spierkracht opbouwen
  • Soepelheid vergroten
  • Routine ontwikkelen
  • Herstel bewaken
Uitgangspunten
  • 60+
  • Lage VO2max
  • Beperkte spierkracht
  • Herstel na hartinfarct
  • Wekelijkse begeleide fitness
Week 1
1 / 8

Niet gewicht. Niet snelheid. Niet calorieën.
Maar consistentie gedurende maanden.

Oefeningen thuis

Gekozen op veiligheid, lage belasting en functionele kracht. Geschikt voor beginners 60+ met beperkte conditie.

Nodig
  • 2 × 2 kg dumbbells
  • Stevige stoel
  • Muur
  • Rustig tempo
Altijd
  • Rustig bewegen
  • Blijven ademhalen
  • Geen pijn
  • Stoppen bij duizeligheid

Na afloop:
"ik heb iets gedaan"
maar niet "ik ben gesloopt".

Intensiteit

Je moet tijdens training nog kunnen praten.

Goed

Licht buiten adem

Te zwaar

Hijgen

Krachttraining

Gebruik voorlopig alleen 2 × 2 kg dumbbells. Dat is uitstekend om mee te starten.

Duur

Altijd stoppen terwijl je nog energie over hebt.

Niet
  • Kapot gaan
  • Zware spierpijn nastreven
  • "Voluit"

Wandelen

Tempo van 10 tot 11 minuten per kilometer is perfect voor jouw huidige niveau. Niet versnellen forceren.

Gentler Streak

Wel
  • Herstelbewaker
  • Motivator voor consistentie
Niet
  • Prestatietool
  • Competitie

Als Gentler een rustiger dag aangeeft, luister daarnaar.

Wanneer uitbreiden?

Pas na 6 tot 8 weken. En alleen als:

  • Herstel goed blijft
  • Trainingen makkelijker voelen
  • Geen overmatige vermoeidheid

Optie 1

Krachttraining naar 20 minuten

Optie 2

Crosstrainer naar 20 tot 25 minuten

Optie 3

Zwaardere dumbbells:
2 × 3 kg of 2 × 4 kg

Geen haast

Absoluut geen haast met uitbreiden. Consistentie eerst.